Running mit Power

Wie viele von Euch wissen laufe ich nun schon länger mit einem Stryd Powermesser. In diesem Zusammenhang möchte ich hier “Reklame” für das YouTube Video von Michael Arend machen (… wer es denn noch nicht gesehen hat) – Link weiter unten.

Im Folgenden mein hier leicht ergänzter Kommentar, den ich Michael auf seinem You-Tube-Kanal hinterlassen habe (hier mit den Grafiken eingebunden, daher “besser zu lesen”):

Hallo Michael,

erstmal danke, wie immer schön erklärt! „2 Aspekte halte ich in diesem Zusammenhang aber noch „erklärenswert“:

  1. Die Grafik von Jim Vance gilt nur für kleine Hügel/Berge nicht für “lange” Berge. (bei schnelleren Rennen)
  2. Was wäre, wenn … wir mit konstanter Power laufen?

hier erst nochmal der Link auf Michael’s Video:

Nun zu meinen beiden Anmerkungen:

Ad 1) wenn es sich in dem Schaubild nicht nur um einen „kleinen“ Hügel handeln würde, sondern um einen 2-3 km langen (schnell gelaufenen) Anstieg mit einem ebenso langen Gefälle, dann steigt beim Anstieg die Herzfrequenz schon vor dem Gipfel auf einen konstanten Wert (bei der Annahme, dass die gesamte Steigung mit einer Pace gelaufen werden kann/soll) und beim Downhill wird frühzeitig eine maximale Geschwindigkeit erreicht werden und die Pace nicht bis zum Ende des Gefälles steigen. Das liegt natürlich daran, dass die „Erdanziehung“ uns nicht unendlich schnell werden lassen kann: maximale Schrittlänge und Schrittfrequenz begrenzen uns. Wenn es zu steil wird, gehen viele „Watts“ ja auch schon eher in „Bremsleistung“ und nicht mehr nur in den Vortrieb.

Ad 2) Die Grafik veranschaulicht aus meiner Sicht ja das „typische“ Verhalten, bei dem bergauf MEHR Power geleistet wird als bergab. Natürlich kommt es auf die „Laufbarkeit“ des Gefälles an, und nicht überall kann man runter brettern (kann bei sehr langen Trail-Läufen auch von der Belastung her problematisch sein). „Grün gestrichelt“, auf der rechte Seite, der Verlauf, wie ich ihn bei konstanter Power sehen würde.

Nun zu einem realen Lauf von mir, dargestellt in folgender WKO4 Grafik (Herzfrequenz Rot / Power Gelb / Pace Blau):

Sie zeigt meinen Bergauf+Bergab Adventslauf in Schönau (https://www.strava.com/activities/1316937981 ). Bei diesem Lauf haben mich bergauf gut 4 Läufer abgehängt, die ich aber alle bergab bei „konstanter“ Power wieder einsammeln habe können (hatte zum Glück das richtige Salomon-Schuhwerk gewählt, um trotz nicht einfachem Untergrunds gut Pace zu machen. Man muss dazu auch sagen, dass dies kein langer Ultra war, sondern ein 14,5 km Lauf, den ich durchgehend an der Schwelle gelaufen bin! (somit ist alleine aus diesem Grund mehr Power am Berg auch kaum möglich gewesen)

Für mich war diese konstante Watt-Verteilung somit „optimal“, ich bin aber auch ein viel besserer „Downhill“-Runner, d.h. ob für alle „konstante Power“ das richtige Rezept ist, hängt aus meiner Sicht neben der schon angesprochenen Beschaffenheit der Strecke sicher auch von den eigenen Stärken ab!

Michael, … was ist deine Meinung dazu?

Gruß Peter (running-podcast.de)

P.S. ich werde 2018 Power und WKO4 mehr zur Trainingssteuerung und -analyse einsetzten. 2017 habe ich primär nur mal angefangen Daten zu sammeln.

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11 Kommentare

  • Hallo Peter,
    Erstmal hast du recht, genau dieser Verlauf ist nur zu erwarten, wenn es sich um einen kleinen Hügel handelt, aber darum geht es ja auch in der Grafik gar nicht, sondern nur darum das grundsätzliche Verhältnis der Werte zueinander zu erklären und dafür ist Vance Grafik einfach sehr gut.
    Man kann definitiv nicht sagen, was per se das Beste ist. Bei einem 10km Lauf macht es Sinn bergauf mehr Watt zu erzeugen und damit in die Sauerstoffschuld zu kommen, weil man diese dann bergab wieder auflösen kann. Gute Läufer schaffen definitiv nicht so viel Watt Downhill zu erzeugen wie bergauf, schlecht Läufer schaffen oft bergab locker mehr Watt zu erzeugen als bergauf dazu kommt Steigung und Schwierigkeit des Geländes. Auch bei gleicher Watt und langem Berg bleibt zudem auch die HF nicht konstant bei gleicher Leistung, das liegt an der VO2max Slow Component und dem kardiovaskulärem Drift etc. Aber um das alles geht es bei der Grafik nicht, sondern nur um zu zeigen, dass Power auch bergauf funktioniert und schnell reagiert.

    Gruß
    Micha

  • Hallo Peter, dass Du mittlerweile auch mit der Kombination aus Stryd und WKO4 unterwegs bist, hatte ich im Podcast garnicht mitbekommen. Wenn ich das richtig verstehe nutzt Du also nicht TrainingPeaks als “Vermittler” zwischen den Herstellerplattformen und WKO4?

    Bei mir hat es eine ganze Zeit gedauert, bis ich mit den Power-Werten wirklich etwas anfangen konnte – und WKO4 ist sicher DER Schlüssel dazu gewesen. Bist Du denn auch in den Facebook-Gruppen zu WKO4 unterwegs?

    Ich würde ich freuen, wenn ihr das Thema auch im Podcast aufnehmt. Vielleicht können da meine Blog-Berichte noch etwas Erfahrung ergänzen.

    Herzliche Grüße

    Thomas

  • Hallo Peter, ich hatte im Podcast garnicht mitbekommen, dass Du jetzt auch mit Stryd und WKO4 unterwegs bist. In Deiner Beschreibung taucht TrainingPeaks garnicht auf – benutzt Du das nicht als “Vermittler” zwischen WKO4 und den Herstellerplattformen?

    Bin schon gespannt auf Deinen ersten Bericht im Podcast. Falls Dich meine Erfahrungen interessieren, kannst Du gerne auf meinem Blog (http://harlerunner.de/tag/stryd) vorbei sehen. Ich bin an einem Austausch immer interessiert. Bei WKO4 kann man ja auch ganz gut Charts tauschen. 😉

    Sportliche Grüße

    Thomas

    • Hallo Thomas,

      Ich nutze TrainingPeaks tatsächlich aktuell NUR um die Daten von GarminConnect nach WKO4 schaufeln zu können. D.h. ich habe aktuell auch nur den kostenlosen “Basic” Account. Ob ich mich der Plattform auch noch voll widmen möchte weiß ich nicht. Aktuell bin ich mein eigener Trainer, so dass das “Killer”-Feature, die Interaktion Athlet-Trainer für mich keine Relevanz hat.
      WKO4 fand ich insofern mit einer Einmal-Lizenz und den erweiterten Analysefunktionen attraktiv.

      Danke für den Verweis auf deinen Blog!! … und Facebook-Gruppen zu WKO4 … hab ich auch noch nicht ausgeschöpft.

      Ich bin wirklich eher noch auf interessiertem Beginner-Level und hoffe dieses Jahr aber mehr einzusteigen. Ein Austausch mit dir oder anderen (oder auch weitere Tips vom Profi … Michael 😉 können dabei nur helfen und natürlich wird das dann auch wieder im Podcast angesprochen!

      Gruß
      Peter

  • runnsershigh0815

    Hallo Peter,

    ich habe kein Stryd oder etwas, dass “Power” beim Laufen anzeigen würde.
    Deine WKO4-Grafik zeigt sehr gut, dass die Power-Kurve der HF-Kurve zeitlich vorgelagert ist; also ein guter Indikator für eine augenblickliche Leistungsänderung ist. Eine Korrelation zwischen ab- und zunehmender HF-Belastung ist m. E. gut zu erkennen.

    Ich würde es für genauso plausibel halten, wenn (insbesondere bei längeren Wettkämpfen zunehmend) sowohl HF als auch Power in den ersten 20 Minuten eines Rennens und zum zeitlichen Ende hin eine Verschiebung erfahren. Gründe für eine Veränderung der HF (trotz gleich bleibender Performance) hat Michael ja schon genannt.

    Annahme:
    Bei zunehmender Ermüdung der Muskulatur wird sich die Körperhaltung ebenfalls ändern, die Dynamik (Frequenz, Bodenkontaktzeit, Schrittlänge?) ggf. nachlassen und damit führt selbst konstanter Aufwand (Power-Wert) zu einer faktisch abnehmenden Performance.

    Sicherlich ist der persönliche Aufwand pro Streckenabschnitt (aufsteigend, absteigend, Untergrund etc.) abhängig von vielen individuellen Faktoren (Trainingsgewohnheiten, körperliche Voraussetzungen). Darin unterscheiden sich Läufer/innen nun mal und wer seine Stärken und Schwächen einzuschätzen weiß, der wird auch sinnvoll je Streckenabschnitt “investieren” können.
    Eine zunehmende Erschöpfung in einem Streckenabschnitt zu riskieren, dessen erhöhter Aufwand zu einem erkennbaren überproportionalen Output/Performancezuwachs (gegenüber anderen Läufern im mutmaßlich selben Leistungssegment!) führt, macht absolut Sinn.
    Auf einer Geländestrecke fallen mir demnach nur Situationen (Abschnitte) ein, in denen es Sinn macht etwas überhalb oder etwas unterhalb der Schwellenintensität zu laufen.

    Einhergehend mit deiner Fragestellung zur “konstanten Power” möchte ich die Frage in den Raum stellen, ob eine zusätzliche Power-Anzeige im Rennverlauf zu besseren Entscheidungen führt als die Information von den eigenen Stärken/Schwächen gepaart mit der kontinuierlichen HF-Anzeige? (also als Indikator/Instrument während des Laufens und explizit im hügeligen Gelände)
    Kann eine Renneinteilung/Taktik durch Power überhaupt VALIDE optimiert werden?

    Die Schwankungsbreite der Power-Linie ist gegenüber der HF außerordentlich (vgl. Abb. WKO4).
    Die damit verbundene “höhere Auflösung”/Genauigkeit von Power ist gerne in ihrem praktischen Nutzen (während der Aktivität) zu diskutieren. Gerne auch in der Ausprägung einer absichtlichen, stärkeren Glättung (Ausgabe pro Sekunde(n)) und dessen Aussagekraft gegenüber bekannter HF-Messintervalle.

    Ich hoffe, der eine oder andere konnte aus meiner offenen Ausführung etwas für sich ziehen, dass ihm/ihr weiterhilft das Thema weiter zu ergründen.

    Viele Grüße,
    runnershigh0815

    • Hallo runnershigh0815,

      Dafür, dass du selber ohne Power-Sensor läufst, setzt du dich ja schon sehr intensiv mit der Thematik auseinander!

      Das “Mehr”-Power-Investieren während eines Wettkampfes begründet ja auch Michael in seiner Antwort u.a. damit, dass man nach einer stärkeren Anstrengung im Anstieg sich bergab wieder “ausruhen” kann. Dem stimme ich zu; allerdings habe ich erlebt das viele Läufer bergab nicht die eigentlich “maximale” Pace aufbringen. Downhill-Laufen muss auch gelernt werden. (… Und auch dazu hat Michael ja Videos im Angebot)

      Aus meiner Sicht sollten diese Watt-Zahlen für Läufer auch nicht zu dogmatisch verwendet werden. Und bei der Anzeige während des Laufens, sollte man sich meiner Meinung nach eher den 10 Sekunden Durchschnittswert anzeigen lassen.

      Rennunterstützung durch Beobachtung von Puls und Power-Sensorik kann Sinn machen. Eine gute Selbsteinschätzung der Tagesform halte ich für wichtiger. Wenn man exakt das selbe Rennen (gleiches Höhenprofil!) schon mehrmals mit Power und Puls-Sensor gelaufen ist, dann kann es Sinn machen gezielt sinnvolle “Power”-Verlagerungen in gewisse Rennabschnitte zu planen. Wenn dann aber Temperatur/Wetter sich massiv unterscheiden, wird man dies spontan auch mit in die Waagschale werfen müssen.

      Vor ein paar Jahren hatte ich noch absichtlich selbst die Herzfrequenzmessung beim Marathon verzichtet. Primär, um mich nicht von einer Puls-zahl X verrückt machen zu lassen. Inzwischen vertraue ich mehr meinem Training und dem Körpergefühl und würde wohl eher nur in Ausnahmesituationen aufgrund der Sensorwerte meine “Renntaktik” ändern, auch wenn ich Pult und Power nun beides auch während Rennen aufzeichne.

      Beste Grüße
      Peter

  • runnsershigh0815

    Hallo Peter,
    ich habe mich mit der Leistungsdiagnostik im Laufsport stärker beschäftigt und seit ich aus regionalen Gründen heraus fast nur noch hügelig laufe bin ich von der GPS-basierten Pace weg hin zu einem HF-Fokus. Zwar gibt es für mich immer noch muskuläre Grenzen, die sich am Berg bei längeren Anstiegen (>8%) oder vielen kürzeren Anstiegen dieser Kategorie stärker auswirken als die reine HF-Belastung über die avisierte Renndauer, aber unterm Strich ist HF für mich die einzig messbare Größe, die ich einigermaßen verlässlich im Training oder im WK verwenden kann.
    Mein Interesse an Stryd gründet auf der Idee, dass ich die HF ersetzen könnte, wenn ich den Intensitätsgrad darüber ebenfalls ableiten kann.

    Wenn der 10-Sekunden-Durchschnitt fallweise eine schlechtere Aussage abliefert als die HF, dann kann ich damit nicht wirklich was anfangen. Die Power-Aufzeichnung dafür heranzuziehen, um einzelne Passagen eines Rennverlaufs durch zusätzliche Daten zu unterfüttern ist zwar nett, aber mir in der dauerhaften Analyse zu aufwendig.
    Selbst wenn man die richtigen Schlussfolgerungen aus den Daten zieht, dann müsste man willens und in der Lage sein diese Erkenntnisse in sein Training mit einfließen zu lassen. Dafür bin ich wahrscheinlich zu unflexibel.

    Wenn die Daten dazu führen, dass die/eine Software eigenständig Vorgaben dahingehend entwickelt und mir vorschlägt:”Verbringe bitte 15 Minuten mehr Trainingszeit pro Woche in einer Power-Range von x-yWatt anstelle von…” etc., dann wäre dies im Hügeligen interessant, da die Korrelation aus HF und Pace bei wechselhaften Terrain (rauf, runter) sinnfrei ist, da Anstieg/Abstieg nicht akkurat mit erfasst wird.

    Wie du schon sagst, wenn die eigene Selbsteinschätzung nicht total “verbugt” ist, dann kommt man auch so schon ziemlich gut zurecht. Ich verfolge die Entwicklung gerne weiter und bin gespannt.

    Viele Grüße,
    runnershigh0815

    • Hi RunnersHigh,

      wie Michael sicher auch bestätigen würde, ist die Leistung gerade in hügeligem oder bergigem Terrain sehr hilfreich, weil die HF der aktuellen Belastung halt immer nachläuft – und grundsätzlich im Laufe der Zeit nach oben driftet.

      Mir hat der Ansatz, einen bestimmten Watt-Wert während eines Rennens (grob) zu halten schon sehr geholfen – nicht nur bei hügeligen Läufen. Die gleichmäßige Belastung hält eben auch die HF sehr konstant, so daß man den “roten Drehzahlbereich” lange vermeiden kann, was sich dann auch positiv auf das Rennergebnis auswirkt.

      Gruss

      Thomas

      • runnsershigh0815

        Hi Thomas,
        ich unterstelle mal, dass wenn man die Umgebungstemperatur, Hydrierung, energetische Situation und den “kardiovaskulären Drift” miteinbezieht, dass man sehr gut nach der HF laufen kann.
        Umgekehrt ist die kontinuierliche “Watt-Leistung” ebenfalls nicht unberührt von diesen Bedingungen.

        Sprich; bei optimalen klimatischen Bedingungen lässt sich ein Zielwert (z.B. 250W) leichter aufrechterhalten als bei z. B. 35°C Außentemperatur und hoher Luftfeuchtigkeit.

        In der Folge wird ein den Bedingungen situativ angepasstes Verhalten (fast) immer erforderlich sein.

        Es gibt ja Sportler, die grundsätzlich nach Pace und/oder Körpergefühl laufen. Die grundsätzlich keine HF-Messung einsetzen.

        HF ist ein physiologisches Feedback, dass man öfter tatsächlich ignorieren kann/darf und fallweise sehr gut daran täte, dies nicht zu tun.

        Hast du vor Stryd regelmäßig nach HF-Zonen trainiert oder hast du die HF-Messung zuvor sporadisch oder gar nicht genutzt?

        Viele Grüße,
        Runnershigh

        • Hi Runnershigh,

          ich bin wie (wohl die meisten) ursprünglich viel nach HF gelaufen, dann lange nach Pace. Mittlerweile kann ich insbesondere an der Schwelle auch sehr gut nach Gefühl laufen. Die verschiedenen Metriken sind da im Endeffekt nur eine objektive Kontrolle, ob die subjektive Empfindung auch passt.

          Und da sind die Watt meiner Meinung nach die von äußeren Einflüssen am wenigsten beeinflusste Größe. Bei einem Rennen bei 11°C kann ich die richtige HF für einen 10er gut einschätzen – bei 35°C überhaupt nicht. Da bin ich noch nie einen Wettkampf gelaufen. Die Watt-Vorgabe wäre allerdings in beiden Fällen die selbe. Auch, wenn wir die Luftfeuchtigkeit verändern, auf 2.000 m Höhe oder bergigen Trails laufen würden. Das trifft weder auf HF oder Pace zu.

          Ich habe jedenfalls alle Metriken auf der Uhr, richte mich im wesentlichen nach Watt, würde aber z.B. die Trainingsbelastung runter schrauben, wenn die HF viel zu hoch ist (krank?). Genau so, wenn ich mich schlecht fühle.

          Gruß

          Thomas

  • Hallo Peter,

    für mich hat TrainingPeaks auch die Trainingsplanung per Excel komplett ersetzt. Denn ein Vorteil der bezahlten Version ist, dass man zukünftige Trainingseinheiten planen kann und sich dafür eine Bibliothek von Workouts anlegen kann. Diese können so schlau gestaltet werden, dass sie keine fixen Watt- (oder Pace-) Werte benutzen, sondern mit “Prozent von x (z.B. FTP)” arbeiten. Führe ich also meinen aktuellen FTP in TrainingPeaks immer mit, passen sich auch meine Trainingsvorgaben daran an. Als Beispiel: eine simple Workout-Vorlage für einen Grundlagenlauf (80% von FTP) ergab vor ein paar Monaten noch eine Obergrenze von ca. 260 Watt für den Lauf, aktuell aber nur 240 Watt. Und das funktioniert auch mit strukturierten Trainingseinheiten, die sich dann ausserdem noch komfortabel auf Garmin-Uhren übertragen und dort ausführen lassen.

    Gruss

    Thomas

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