Trainingspläne

Trainingspläne für Marathon

Version 1.0 – 6.5.2016

Ich schreibe diesen Blogeintrag, so dass er gleichzeitig mit der Folge RP040 fertig wird, die Thomas und ich zu diesem Thema aufgezeichnet haben.

Wer kurz über die zweite Hälfte des Artikels guckt, dem wird sofort auffallen, dass es mit vielen Diagrammen und Zahlen fast so aussieht, wie eine Wahlanalyse. Ich beschäftige mich in meinem Beruf häufig mit der Veranschaulichung von Zusammenhängen über Diagramme, weil man daran viel einfacher Dinge erklären kann.

Ich werde mir Pläne der drei abgebildeten Bücher mir vornehmen und vergleichen.

Aktuell (v1.0) analysiere ich 3 Pläne: Steffny, Marquard & Beck jeweils für 3:15h

Zu McMillan ergänze ich ein paar Anmerkungen.

Geplant sind später Ergänzungen zu Jack Daniels („Die Laufformel“ -… dieses Buch lese ich gerade mit großem Interesse!) und „online“ Plänen wie bei RunnersWorld, adidas, …
Je nach Leser- bzw. Hörer-Rückmeldungen bin ich aber offen, mir auch andere Pläne anzusehen insbesondere, wenn sie von der Struktur einen anderen Ansatz verfolgen sollten! (die werden dann in Version 2.0 kommen ebenso wie andere Zeitvorgaben und Distanzen)

Aus diesem Vergleich der Pläne ergibt sich ein viel besseres Verständnis für einen sinnvollen Aufbau eines erfolgreichen Trainings. Mit diesem Verständnis kann dann der erfahrene Läufer sein Training OHNE festen Plan gestalten und komplett seinen eigenen Plan entwickeln.

Es klingt paradox wir beschäftigen und mit Plänen, um sie ggf. dann nicht mehr zu benötigen?

Aus meiner Sicht kommt es zunächst darauf an, was man mit seinem Laufen erreichen will. Wer hochzufrieden ist, jede Woche ein oder zweimal die gleiche Hausrunde im Jogging-Tempo zurückzulegen, der braucht keinen Plan. Ein Plan kommt also eher dann ins Spiel, wenn man ein bestimmtes Ziel erreichen will, was man glaubt ohne Plan NICHT erreichen zu können.

Ich nehme erstmal nur die Marathondistanz ins Visier. Das gleiche könnte man natürlich auch für 10 km und Halb-Marathon machen. Aber ich will hier ja keinem zu langen Roman schreiben.

Die Anzahl der Pläne, die man finden kann, ist sehr groß und so picke ich mir eine Reihe heraus und werde dabei teilweise auch mal über den deutschsprachigen Tellerrand hinaus gucken. Wenn ich von Autoren spreche, so ist das ja der „klassische“ Ansatz sich ein Buch zum Marathon zu kaufen, in dem u.a. auch Trainingspläne abgedruckt sind. Der Vorteil dieses Buch-Ansatzes ist, dass noch andere Themen wie Ernährung, Renneinteilung und vieles mehr behandelt werden. Der Nachteil ist, dass Pläne nicht für alle Distanzen und Zielzeiten angegeben werden können, sondern ggf. nur für 5:00, 4:30, 4:00, 3:45, … Wenn man noch in den ersten Jahren seiner Läuferkarriere ist, dann kann es durchaus passen, das man Jahr für Jahr den nächst schnelleren Plan vornehmen kann. Wenn man aber so wie ich 2014 eine Zeit von 3:17 erreicht hat, dann ist ein Sprung auf einen 3:00-Plan riskant und kann Übertraining und ggf. auch zu Verletzungen führen, d.h. man sollte realistisch sein welche Steigerung in einem Jahr möglich ist. Für mich hatte ich 2015 daher eine Zeit um 3:10 vorgenommen und auch erreicht. Dazu nahm ich mir primär den 3:15 Marquardt-Plan und habe dann einzelne Einheiten in Richtung 3:00 Plan verschärft. Die Alternative zum Buch ist natürlich der elektronische Plan im Internet, auf dem Smartphone und künftig sicher auch auf der Fenix 4 (… Spekulation!). Der Vorteil von solchen Plänen, ist, dass man Anzahl der zur Verfügung stehenden Wochen und Zielzeit oft frei eingeben kann.

Zusammenfassung der einzelnen Pläne

Lange Vorrede jetzt geht es los. Ich starte gleich mit der Auflistung der einzelnen Pläne und Ihrer Haupt-Eigenschaften. Hier geht es mir primär darum wodurch sich ein bestimmter Plan von den anderen (dem „Durchschnitt“) abhebt. Durchschnitt ist nicht immer das Beste aber dazu später mehr.

Herbert Steffny – der Klassiker

Sein „Großes Laufbuch“ gibt es mittlerweile in der 6. Aktualisierten Auflage von 2016 (Ich selber habe die 1. Auflage von 2006).

In meinem Regal steht aber auch ein anderer Steffny-Klassiker und zwar von seinem Bruder Manfred. Es war mein erstes Laufbuch: „Marathon-Training“ (zehnte, überarbeitete Auflag von 1991 — vor 25 Jahren!! – Die erste Auflage ist sogar von 1977).

Zurück zu den Plänen von Herbert: sie zeichnen sich durch einen eher höheren Umfang aber weniger harten Tempo-Einheiten aus.

Hubert Beck: „Das große Buch vom Marathon“

Zu diesem Buch bin ich ungeplanter Weise gekommen. Ich hatte mit von meiner Schwester vom gleichen Autor das große Buch vom Ultra-Marathon zu Weihnachten gewünscht. Bei dem kleinen Unterschied im Namen verständlich.

Das Alleinstellungsmerkmal dieses Buches ist aus meiner Sicht die sehr umfangreichen Ausführungen zur Periodisierung des Trainings, d.h. Nicht nur der Fokus auf die letzten 10 Wochen, sondern wie stelle ich mir quasi einen Jahresplan zusammen.

Ein typisches Merkmal der Pläne ist, dass bei den langen Läufen im Trainingsverlauf immer mit sogenannter „Endbeschleunigung“ gelaufen werden. Z.B. letztes Drittel oder zweite Hälfte im Marathon-Renntempo.

Peter Greif ist wohl ein noch bekannterer Vertreter dieses Trainingselementes. Lange habe ich eher einen Bogen um diese Art Training gemacht aber in den. Letzten 2 Jahren ein paar Mal so eine Einheit eingeschoben und mir haben sie gut gefallen auch wenn in den letzten 3 Jahren eigentlich ich mein Training eher nach Marquardt ausgerichtet habe.

Noch eine Bemerkung zur Ultra-Variante, die ich mir dann auch noch gekauft habe: In dieser sind für mich die Erlebnisberichte über verschiedene Ultra-Läufe ein echtes Highlight! Trainingspläne für Ultras sind aber ein separates Thema.

Marquardt- Natural Running: „Die Laufbibel”

Marquardt sticht durch verschiedene Merkmale aus meiner Sicht vom Rest hervor. Primär ist es, dass neben den Laufeinheiten ein starker Trainingsschwerpunkt auf Kraft und Koordination gelegt wird. Dafür werden Trainingseinheiten in verschiedenen Schwierigkeiten ausführlich im Buch erklärt und dediziert in die Pläne integriert.

Das läuferische Training ist weniger auf lange Distanzen ausgerichtet, sondern legt Wert auf Tempoläufe und Intervalle.

Wie oben erwähnt waren diese Pläne für mich ein guter Begleiter in den letzten 3 Jahren, „leider“ mit der Einschränkung: den wichtigen Teil des Athletentrainings (Koordination, Beweglichkeit, Kraft, etc.) habe ich doch fast eher „ignoriert“ – da ist also noch Potential! Speziell Marquardt hat hier viel zu bieten.

McMillan, You (Only Faster)

Dieses englische e-Book (in Deutschland nicht als gedrucktes Buch zu bestellen) hat primär eigentlich KEINE Trainingspläne. Es ist eine gut verständliche Anleitung zum Anpassen von Plänen! Über einfache Fragen und Anweisungen werden u. a. Individuelle Stärken, Schwächen und Reaktionsmuster herausgearbeitet:

  • Was für eine Art Läufer bin ich (Speadster oder Endurance Monster)
  • Wie lange Erholung benötige ich nach welcher Art Training?
  • ….

McMillan habe ich daher unten im Vergleich nicht mit aufgenommenen. Für jemanden der sich mit Plänen auseinandersetzen will,  dem empfehle ich diese Lektüre aber durchaus! Jeder kennt sich selbst am besten und sollte daher auch am besten in der Lage sein.

Jack Daniels: „Die Laufformel“ (3.Auflage)

Diese Buch lese ich noch habe aber vor zu einem späteren Zeitpunkt meine Erkenntnisse darüber hier einfließen zu lasse, da es mir (bisher) sehr gut gefällt.

 

Vergleich der Pläne

Jetzt wird es bunt! Verglichen werden können natürlich nur Pläne mit der gleichen Zielzeit. Da in der Regel die Pläne eines Autors bzgl. der Struktur nicht unterscheiden sollten werde ich repräsentativ Pläne primär für 3:15 „begutachten“. Diese u.a. weil ich zwei Jahre lang selber in diesem Ziel-Korridor trainiert habe. Für einen der Autoren werde ich einen 4:00 Plan im Vergleich zum 3:15 plan kurz analysieren, um zu zeigen das der Aufbau ja Autor in der Regel ähnlich ist und diese aber natürlich was die Zeiten angeht sich unterscheiden. Grundsätzlich gilt die Regel schnellere Zielzeit bedeutet mehr und schneller laufen.

Bei Plänen für deutlich unter 3:00h kommen wir dann in den Hochleistungssport und da bin ich dann nicht mehr der richtige Ansprechpartner.
Meine Aussage ist also, dass auch ein 4h oder 3:45h Läufer sich den Vergleich anschauen kann, da es hier erstmal primär um die strukturellen Unterschieden geht. Die spezifischen Zeiten müssen dann natürlich „runter-gedacht“ werden.

In einer „späteren“ Auflage dieses Blogs möchte ich dann durchaus auch andere Zielzeiten mit einbeziehen. Idealerweise würde ich diese Analysen gerne auch für die verschiedenen Pläne und Zeiten interaktiv auf einer Web-Seite anbieten. Das wäre allerdings ein größeres Projekt, für das mit aktuell die Zeit fehlt (die Freizeit die ich habe will ich ja eher mit Laufen zu bringen und nicht mit der Analyse von Trainingsplänen und der Gestaltung von Web-sites.

 

Länge der Pläne (Anzahl der geplanten Wochen)

Je kürzer der Plan desto fitter sollte man ggf. schon sein bevor man in das Training nach einem Plan einsteigt. Ein Plan mit Zielzeit x ist ja keine Garantie für jedermann, sondern gewisse „Eingangsvoraussetzungen“ sollten gegeben sein! Falscher Ehrgeiz mit unrealistischen Erwartungen führt fast sicher zu Frust und Verletzungen. Der Trainingsplan ist in der Regel aber nicht schuld daran!

  • 10 Wochen: Beck & Steffny
  • 12 Wochen: Marquardts
  • 52 Wochen: wie oben erwähnt bietet Beck Informationen zur Periodisierung einrs ganzen Saison/ einses ganzen Jahres

Um gut vergleichen zu können gucke ich mir für die meisten der Auswertungen jeweils nur die letzten 10 Wochen an.

 

Gesamtumfang & Verteilung: Grundlagenausdauer (GA1) und Tempo- Dauerlauf (GA2)

Hier stelle ich da zum einen den Gesamtumfang und zum anderen wie schnell bzw. langsam diese Umfänge gelaufen werden.
Er sollte KEINE Überraschung sein, dass alle Pläne unterschiedliche Geschwindigkeiten in den verschiedenen Trainingseinheiten fordern.

pk_tp_01-umfang

Steffny hat in den letzten 10 Wochen des Plans 100km mehr als Marquardt. Dafür ist der Anteil der langsameren Einheiten (GA1) viel höher!

Der hohe GA2 Anteil bei Beck ergibt sich aus den Endbeschleunigungen bei den langen Läufen (s.u. unter „Lange Läufe“).  Auf die Unterschiede bei den Intervallen und den „Test“-Wettkämpfen („WASK“) gehe ich weiter unten noch ein.

 

Wochenumfänge

Klar sieht man das geforderte Umfänge für 3:15 Läufer höher sind. Auch ersichtlich bei den meisten Plänen ist die Periodisierung: nach drei Wochen steigender Anforderungen kommt eine Woche Ruhe in einen 12 Wochenplan bekommt man somit drei solche Perioden. Bei 10 sind es entweder nur zwei Perioden oder die Periodenlänge ist kürzer.

Alle Pläne halten sich an die Struktur der 7 Tage-Woche – und das macht für uns Amateure ja auch Sinn, da wir dann die Pläne gut an feste Gegebenheiten anpassen können. Schwieriger mag das für Läufer sein die unregelmäßige Schichtpläne haben. In einem anderen englischen Podcast hat ein mehr professioneller Läufer mal erzählt, dass er in 10-Tages-Rythmen trainiert.

pk_tp_02-periodisierung

 

Am Wochenende: Langer Lauf oder Test-Wettkampf?

Wenn der Marathon das Ziel ist, dann ist klar dass man im Training nicht immer nur maximal zehn Kilometer laufen sollte. Typisch ist ein langer Lauf am Wochenende. Bei einigen Plänen werden auch Testwettkämpfe am Wochenende eingestreut. D.h. die Belastung wird im Verlauf des Plans gesteigert. Dies kann nach zwei Prinzipien geschehen, wobei es Glaubenskriege gibt wie viele Läufe über 32-35 km man absolvieren sollte auch, ob man Testwettkämpfe bestreitet wird unterschiedlich

  1. Anzahl und Steigerung der langen Läufe
    1. Beck hat weniger im Programm, dafür auch schon 10 Wochen vor dem Marathon 35km. An den anderen Wochenenden stehen test-Wettkämpfe über kürzere Distanzen an.
      Das Besondere der langen Läufe: Endbeschleunigung bis max 50% im Marathonpace (analog auch bei Greif zu finden!)
    2. Marquardt steigert langsam von 18, 22, 25 bis maximal (nur) 30km. Die Pace ist pro Lauf gleichbleibend steigert sich aber auch von 5:40 über 5:30 bis zu 5:20.
    3. Steffny geht bis 35km – das Tempo dabei eher moderat: zunächst 5:40 bei zwei Läufen dann 5:30
  2. Langer Lauf noch 2 Wochen vor dem Rennen?
    1. bei Beck ja (aber ohne Endbeschleunigung – Konstant 5:46),
    2. bei Marquard nein (nur noch 18km)
    3. Steffny liegt mit 25km bei einer 5:45 Pace dazwischen
  3. Test-Wettkämpfe
    1. Back hat gleich 3* 10 + 1 * HM im Programm. Wer es liebt viele Rennen zu laufen oder wer sich alleine schlecht zu einem Tempo-Dauerlauf überwinden kann ist mit dieser Herangehensweise ggf. gut bedient.
    2. Marquardt verzichtet laut Plan auf diese komplett. Ich halte dies durchaus für sinnvoll und habe diese in den Vorbereitungsphasen auch nicht vermisst. Die Gefahr ist, dass man im Eifer des Gefechts und im Streben nach Bestzeiten diese Testrennen „zu schnell“ angeht, und man dann in der Folge-Woche vom Trainingsplan Abstriche machen muss. Marquardt setzt auf „tempo“ Dauerläufe, die aber mit klarer Pace-Vorgabe angegangen werden.
    3. Steffny hat einen 10er und einen HM im Programm mit klaren Zeitvorgaben.

pk_tp_03-langer-lauf

 

Die Intervalle

Intervalle sind aus meiner Erfahrung am besten in der Gruppe zu laufen man zieht sich gegenseitig! Auch ist eine 400m Tartanbahn sehr gut geeignet da Rundenzählen bis zu 3000m noch gut funktioniert und kein auf und ab oder Gegen- oder Rückenwind als Störfaktoren hinzukommen.

Das Diagramm zeigt deutliche Unterschiede was Länge und Tempo angeht. Wer nie Intervalle gelaufen ist und auch nicht früher einen Sport wie Fußball, Handball oder Basketball betrieben hat, bei dem kurz oder auch längere Sprint zum Spiel dazu gehören, der sollte sich sicher vorsichtig an das Intervall-Training begeben.

Aber ich sehe es klar nicht nur als Element für 3:00 Läufer und man sieht das dieses Element auch für die 4:00 h Pläne stets im Mix dabei ist.

  • Beck: Fast nur 1000m Intervalle
  • Marquardt insgesamt fordert insgesamt weniger Intervall-km fängt aber auch mit „schnelleren“ 400m an
  • Steffny Fokus auf längere Intervalle

pk_tp_04-intervalle-1

Nach ein kurzer Blick auf die Tempo Verteilung der Intervalle: Hier sieht man insbesondere bei Marquardt, das er nicht mit fixen zeiten pro Streckenlänge arbeitet, sondern diese steigert.

pk_tp_05-intervalle-2

Im folgenden letzten Diagramm kann man dann sogar noch die Verteilung der Einheiten auf die Trainingswochen ersehen. Das bei Beck in Woche 10 vor dem Wettkampf gleich 3 Zeiten und Strecken stehen bedeutet, das man Intervalle unterschiedlicher Länge (und unterschiedlichen Tempo) aneinander reiht: 1km(4:12)-2km(4:24)-3km(4:37)-2(4:24)-1(4:12).

So ein Training wird auch häufig “Pyramide” genannt und kann natürlich auch mit kürzeren oder längeren Distanzen gestaltet werden (z.B. : 200m, 400m, 800m, 1000m, 800m, 400m, 200m).

pk_tp_06-intervalle-3

Hier fällt auf das Marquard bei gleicher Intervalllänge mehr variiert (von kürzer zu länger) und im Verlauf des Plans wird dann auch schneller gelaufen.

Bei Steffny sind die 3*5km 2 Wochen vor dem Marathon der „Intervall-Höhepunkt“.

 

Zwischen den Intervallen ist es natürlich immer wichtig den Puls wieder runter zu bekommen. Beck schlägt dafür 3min langsamer Dauerlauf (Trabpause) vor. Andere Pläne geben Trabpausen in Metern vor, was insbesondere Sinn mach, wenn man auf der Bahn läuft.
Falls man für sich feststellt, dass die Pausen NICHT ausreichen, um den Puls runter zubekommen oder auch falls man feststellt, dass man die Zeitvogaben bei den letzteren Wiederholungen NICHT mehr schafft, dann sehe ich das als Anzeichen, dass man hier eine Stufe zu weit gegangen ist und eher zu hart traininert (Gefahr Über-Training / Verletzung).

 

Welcher Plan ist für MICH der Beste und wie passe ich ihn ggf an?

Hier komme ich wieder Greg McMillan und sein Buch „You (Only Faster)“ zurück, bei dem es darum geht sich nicht unreflektiert einem Plan zu verschreiben, sondern diesen nach individuellen Bedürfnissen anzupassen. Genauso würde ich raten mit seinen Tipps sich einen Plan auszusuchen, den man nicht zu viel anpassen muss!

Persönlicher Stress in der Vorbereitungszeit ggf. auch Verletzungen führen natürlich auch zwangsweise zu Anpassungen, so dass man aber auch ggf. das erstrebte Ziel herabstufen sollte! Es ist immer motivierender ein Marathon-Rennen gemäßigter anzugehen und in der zweiten Hälfte gleich schnell oder schneller laufen zu können: man kann mit dieser Taktik viele Läufer „einsammeln“ / überholen. Die Alternative mit einer schnellen Anfangszeit sich hinterher einen „Einbruch“ leisten zu können geht nicht auf und ist eher frustrierend.

… aber auch ich bin am 19.9.1989 meinen ersten Marathon in Karlsruhe ohne Plan gelaufen

 

Planlos laufen

Nach so viel Planerei von meiner Seite aber auch der Aufruf, sich an manchen Tagen sich einfach vom Gefühl leiten zu lassen und doch auch mal ohne Laufuhr, Pulsmesser zu Laufen, dann SPASS sollte doch bei unserem Hobby weiterhin die höchste Priorität haben. (Auch wenn dann in der Garmin/Strava-Statistik mal 12 oder 15 km fehlen! … Wen stört das schon?

… wer es nicht lassen kann, kann ja ggf. die Laufuhr anschalten aber unter einem langen Ärmel verschwinden lassen. Das Laufgefühl sollte man ja nicht vom Handgelenk aus steuern.

 

Schlussbemerkung

Viele unserer Hörer sind selber sehr erfahren, ich hoffe ich habe mit meinen Ausführungen daher nicht zu sehr gelangweilt zu haben. Über Rückmeldungen und Kommentare freue ich mich auf alle Fälle und über die Zeit möchte ich gerne auch noch mehr Pläne erfassen um ggf. diesen Artikel noch mehrmals zu überarbeiten!

… ich plane auch noch mal einen Absatz “Making of …” zu ergänzen, wlecher dann evtl. für den geneigten Excel-User von Interesse sein könnte. Und wie im Podcast erwähnt, ist eigentlich eine statische Web-Seite nicht das perfekte Medium … aber mit Sicherheit ein Anfang!

 

Laufende Grüße

Peter

19 Kommentare

  • Super! Wie praktisch, dass ich die drei Bücher habe. Auf Jack Daniels bin ich mal gespannt. Das Buch (Die Laufformel?) habe ich noch nicht gelesen.

  • Tolle Analyse und Aufbereitung. Macht Spaß zu lesen!

    Mache mir auch sehr viele Gedanken über Trainingspläne und Ausgestaltung. Habe hier auch schon einige Pläne ausprobiert. U.a. auch etliche Online-Pläne und auch Greif. Freue mich deshalb schon auf deine Version 2.0 mit Online-Plänen…

    Absolviere derzeit auch eine Fortbildung zum “Lauf- und Marathoncoach” um mich mit diesem Thema noch besser auseinandersetzen zu können.

    Ich selbst nutze derzeit runningcoach.de. Vorteil ist, dass der Plan nicht auf eine bestimmte (ggf. utopische) Zielzeit ausgerichtet ist, sondern auf das derzeitige Leistungsniveau. Marathonpläne in diesem Plan beinhalten selten 400 m Intervalle. Das hatte mich bisher überrascht. Wie ich oben sehe hat auch nur Marquardt 400 m Intervalle in seinem Plan.

    Viele Grüße

    Markus

    • Hallo Markus,
      So eine Fortbildung würde mich auch interessieren, allerdings habe ich dafür leider definitiv nicht genug Zeit. –> Da könnten wir aber evtl. auch mal im Podcast (zu dritt) drüber reden!
      runningcoach hatte ich auch schon mal reingeguckt und jetzt noch einen anderen Kommentar dazu bekommen: Definitiv interessant und flexibler als die Bücher!
      Danke & Gruß
      Peter

      • Ja das können wir gerne mal machen. Da ich im Nachbarort zu Speyer wohne ggf. gerne auch mal ein gemeinsamer (Bahn)lauf. Bin jedoch unter der Woche meistens unterwegs.

        Ansonsten kann ich auch über meine bisherige Lauferfahrung (2,5 Jahre) berichten und über unsere fantastische Laufgruppe “United Runners of Pfalz”

        http://www.united-runners-of-pfalz.de

        • Danke für den Hinweis auf laufcoach… . Ich habe mir zwar gerade einen Jahresplan bei Greif geholt, interessant, bin allerdings skeptisch angesichts von deutlich über 80 Wochenkilometern mit LDLs von 35 drei Monate vor einem Marathon. Wenn Ihr dazu nach einem Jahr wissen wollt, ob ich mir die Haxen gebrochen oder statt dessen unerreichbar gehaltene Zeiten gelaufen bin, stehe ich gerne zur Verfügung. Sollte es solche Erfahrungsberichte schon geben und die man auch findet, ohne sich durch 500 Seiten lange Forenthreads zu wühlen, wäre ich auch für einen Hinweis dankbar. Ebenso wie für die Macher dieser Seite übrigens!

  • Hallo Peter! Vielen, vielen Dank für diese sehr hilfreiche Visualisierung und Auswertung der verschiedenen Ansätze. Nachdem ich die Episode gehört und den Artikel gelesen habe, kann ich endlich meine eigene Systematik erstellen. Ich teste gerade einen Trainingsplan von RunnersWorld (100 Tage zum Marathon) einfach aus Neugierde. Danach wollte ich im Anschluss mit der Periodisierung (Beck) und einem Mix aus verschiedenen Elementen der anderen Autoren ein Jahresplan erstellen. Mit deiner Ausarbeitung fallen mir Entscheidungen und Beurteilungen deutlich leichter. Als Laufanfänger hat man es nicht so leicht mit der Fülle an Informationen. Besonders das Diagramm mit Umfang und Verteilung erlaubt einen guten und schnellen Überblick. Vielleicht möchtest Du doch mal mit den Jungs von Runalyze darüber sprechen? 😀 Runalyze mit einer Trainingsplanung wäre der Hammer. Ich wünsch dir einen Lottogewinn und ausreichend Zeit dafür. 😉

    • Danke fürs Feedback … diese Analysen in etwas systematischeres umzusetzen wird aber Zeit brauchen (aber die Idee ist nach dem ganzen Feedback hier) fest im Kopf
      Gruß Peter

  • Michael Zielinski

    Hallo Peter,

    Danke für die Interessante Auswertung.

    Ein Aspekt den ich schwierig fand war die Auswahl des richtigen Planes sobald ich mich auf ein Buch eingeschossen habe. Welche Zielzeit soll ich wählen die zu mir passt aber auch Luft nach oben lässt.

    Ich habe sehr gute Erfahrungen mit der kostenlosen Plattform lauftipps.ch gemacht. Dort gebe ich u.a. meinen Maximalpuls ein – aber es wird auch im laufe jedes Planes mehrfach empfohlen einen Testlauf mit 75% maximaler Herzfrequenz für eine Stunde zu machen um den Plan mit neuen Geschwindigkeiten angepasst neu zu berechnen. Man wählt also nicht eine Wunschzeit aus sondern der Plan macht eine realistische Vorhersage auf Grund dieser Messung bei einem lockeren Lauf.
    Bei meinen Halbmarathon’s, aber auch beim Marathon haben die Werte jeweils gut gepasst. Und immer wenn die Pulswerte niedriger waren bei der anvisierten Trainingspace sah ich beim nächsten Testlauf, dass ich unterfordert war und habe die Geschwindigkeit wieder angepasst.
    Der generierte Plan kann ausgedruckt werden und neuerdings sogar in einen elektronischen Kalender übertragen werden (z.b. Google-Kalender) – so ist es noch einfacher, die einheiten auf die passenden Wochentage zu verschieben und so anzuordnen wie es mir passt (z.b. Mittwochs mit der Laufgruppe sollte es eher kurz und langsam sein – am Freitag wiederum habe ich Zeit für lange Läufe…)

    • Hallo Michael,
      Vergleichbare Testläufe sind sicher ein gutes Mittel – allerdings sollte die “Tagesform” auch vergleichbar sein (…wenn mann nach eine peak-Woche der Vergleichslauf angeht, dann ist das mit der Vergleichbarkeit auch nicht mehr gegeben). Die meisten Pläne gehen von Vorne herein davon aus, das man im Trainingsplan-Verlauf besser wird und steigern die Belastungen.
      Wenn man erst mal 3-4 Jahr im Marathon-Rythmus (1-2 / Jahr) ist, dann weiß man auch schon so, wieviel man besser werden kann.
      Ich werde in lauftipps.ch aber auch noch mal genauer reingucken!
      Danke & Gruß
      Peter

  • Klasse geschrieben, freue mich schon auf 2.0. Ich laufe eigentlich nur ohne Plan, nehme mir aber immer wieder vor mal nach einem zu laufen um meine Zeiten zu verbessern. Die Bücher habe ich, nur umgesetzt habe ich es noch nicht. Vielleicht sollte ich zum Frankfurt Marathon im Oktober mal nach Plan trainieren, für den Halbmarathon am Samstag in Mannheim muss es ohne gehen, hoffe trotzdem in neuer Bestzeit unter 1:40 h ins Ziel zu kommen.

    • Hallo Oliver,
      ich wünsche dir viel Erfolg am Samstag in Mannheim bei deinem Unternehmen sub 1:40 … berichte wie es lief!!
      Frankfurt habe für diese Jahr auch mal wieder im Visier (nach Intermezzos in München und Berlin). An Frankfurt mag ich, dass er so spät im Oktober liegt und man somit gefühlt “mehr” Trainingswochen ermöglicht.
      Gruß Peter

  • Hallihallo,

    erstmal: tolle Folge, toller Beitrag dazu!

    Ich wollte auch mal meinen Senf dazu geben 🙂 Wenn ich behaupten würde nach Plan trainiert zu haben, dann nach Jack Daniels – ich freue mich schon auf das Update dazu. Ich würde es eher “mich daran orientiert” nennen. Was mir bei Daniels aufgefallen ist – so wirklich langsame Einheiten hat er gar nicht im Plan (oder ich habe es nur nicht richtig verstanden – noch ein Grund mehr mich auf das Update zu freuen :))….

    Jetzt aber mal zu meiner “Erfahrung”:
    Für mich persönlich lässt es sich schlussendlich auf folgendes herunter brechen:
    Raus gehen, Laufen, Abwechslung rein bringen!

    Alle Pläne unterscheiden sich zwar in Umfang/Geschwindigkeit, aber grundsätzlich laufen sie doch alle darauf hinaus jede Woche mit langen langsamen Läufen Grundlagenausdauer zu schaffen, irgendwo Tempoeinheiten einzubauen und sonst irgendwas zu machen (ich nenne es “Kilometerfressen” 😉 ).

    Von dem her bin ich davon abgekommen strikt irgendeinem Plan zu folgen, sondern einfach die verschiedenen Dinge abzubilden – wie auch immer. Auch nicht unbedingt getrennt in verschiedene Einheiten, sondern z.B. bei jedem auch langsamen Lauf am Ende einen (richtigen) Tempoteil einzubauen. Das schafft Abwechslung und macht Spaß (manchmal :)). Egal was man macht wenn man raus geht und läuft, alles hat irgendeinen positiven Einfluss auf die spätere Leistung (sofern man sich nicht verletzt – die Geschwindigkeiten/Umfänge die man umsetzen kann sollte man natürlich beachten).

    Wie auch immer halte ich viel davon selbst kreativ zu sein und sich nicht in einen Plan zu pressen. Viel hängt bei mir auch vom Tag ab – manchmal passt die Einheit vom Trainingsplan einfach nicht ins Leben (Familie, Arbeit, …) oder man hat einfach Lust auf eine Tempoeinheit oder einen langen Lauf. Wenn man dann entweder “das Leben” vernachlässigt oder sich schlecht fühlt den Plan nicht eingehalten zu haben bin ich überzeugt, dass das langfristig nicht zielführend ist.

    Aber: jeder ist anders und ich will Trainingspläne keinesfalls schlecht reden! Am Ende sind wir hier doch alles Läufer die wegen dem Spaß an der Sache laufen – wem die Regelmäßigkeit eines solchen Plans hilft (Motivation / “Sicherheit”, dass es bei Anderen damit geklappt hat) soll es natürlich machen und fährt bestimmt auch gut damit, man sollte nur nicht einem Plan “hinterher laufen” 🙂

    PS: McMillan kannte ich bisher noch gar nicht und werde ich mir mal genauer ansehen, ich glaube, dass er genau das beschreibt was ich auch sagen wollte 🙂

    • Danke für deinen langen Kommentar! … und ja ich stimme dir zu: … in meinem Artikel schreibe ich ja auch genau, dass über das Verständnis der Pläne diese dann evtl. nicht mehr braucht. Deine Zusammenfassung “geht einfach raus und lauft mit Abwechselung” ist somit eine klasse Resumé! Neben einem “flexiblen/individuellen” Trainings-Erstellungsprogramm schwebt mit dann eigentlich zusätzlich noch vor, dass die “Tracking”-Software (a la Runalyze) die Trainingsleistung “grob” gegenüber den verschiedenen Plänen darstellt: stimmt grob die Kilometer-Anzahl? Sind schnelle und langsamere Einheiten im “richtigen” Verhältnis? … so könnte man auch ohne “streng” sich an einen Plan zu halten, Feedback bekommen, in der Art: “in den letzten 2 Wochen tendenziell die langen Läufe vernachlässigt und zu viel Tempo gemacht …”
      Gruß Peter

  • Hallo Peter,
    in meinen Plänen von Marquardt sind ein Wettkampf für 10km und ein HM drin. Stimmt für den 3:45h Plan also nicht.
    Wobei es bei Marquardt lang und lockere Pläne und kurz und knackige Pläne gibt.

    • Stimmt!!! als ich mit Marquardt angefangen habe, gab es “damals” nur eine Variante. Mittlerweile kosten seine Pläne z.T. auch etwas dafür sind sie ggf. flexibler.
      Besser als alle festen Pläne wäre sicher auch von einem erfahrenen Coach sich Pläne anpassen zu lassen.
      Gruß Peter

      • Hallo Peter,
        habe mir die Pläne für 2:00, 1:50, 1:45, 1:30 für HM in intensiv und locker gekauft sind echt gut.
        Dazu noch den Marathonplan für 3:30h.
        Dann war ich vorkurzem bei Matthias in Hannover und wir (Freundin und ich) haben Pläne für 1:50 HM und 3:45h mit dem eigenem Puls und Geschwindigkeit bekommen. Da sind Wettkämpfe drin und einige Kilometer. Ist auch der Plan mit 5 Einheiten pro Woche.

  • Danke Peter
    Deine vergleiche sind klasse. Und mit den Trainingsplänen unterstützt durch Runalyze, meinte ich nicht auf Kilometer und Tempo genau. Sondern auf ein Ziel gerichtet zusehen ob man mehr Tempo, mehr Kilometer oder mehr Einheiten braucht.
    Viel spaß beim Laufen und programmieren.
    Wir sehen uns am 29.Mai , hoffe ich

  • Pingback: Bewegungsmelder KW 20.2016 – foxtrails

  • Hallo,

    interessante Folge, Danke!
    Ich laufe mit einer Uhr von Polar und seit Kurzem gibt es dort in Polar Flow ein neues Feature. Man kann sich nun auch einen Plan erstellen lassen für Wahlweise 5, 10, HM oder Marathon. Dazu gibt man noch den Wettkampf Termin ein und Polar erstellt dann basierend auf den bisherigen Daten einen Trainingsplan. Man gibt hier keine Wunschzeit vor, sondern Polar berechnet anhand der vorhanden Daten, welche Zeit man erreichen könnte.
    Finde ich auch einen Interessanten Ansatz und ich werde es mal ausprobieren.
    Sehr interessant an der Geschichte finde ich auch, dass der Plan dann gleich mit der Uhr synchronisiert wird und man so nicht nur im Web, sondern auch am Handgelenk immer sieht, was ansteht. Vor allem sind die Läufe gleich “programmiert” und man muss sich die Intervalltrainings, etc. nicht erst händisch zusammenklicken.
    Für mich auch sehr hilfreich, der Plan enthält nicht nur Lauf-, sondern auch Kraft und Mobilitätseinheiten .. ich hoffe, dass ich sie künftig nicht mehr so vernachlässige, da sie ja im Plan mit drin stehen und ich so daran erinnert werde 😉

    Achja .. auf meinen ersten und bisher einzigen Marathon (2014) hatte ich mich damals mit dem Plan von Steffny vorbereitet und war damit sehr zufrieden .. zumindest hatte ich mein Ziel (sub 4h) erreicht 🙂

    Grüße aus Karlsruhe
    Markus

Kommentar verfassen