Periodisierung von Trainingsplänen

Dieses Thema Periodisierung von Trainingsplänen haben Thomas und ich schon einmal kurz in Folge RP061 (Kapitelmarke 11) angesprochen. Hierzu gibt es nun ZWEI Videos bei YouTube und weiter unten das zugehörige Excel zum selber planen.

Kurzgesagt ist das ganze in drei Schritten anzugehen:

  1. Auswahl der Wettkämpfe
  2. Periodenplanung
  3. Detail-Planung und dann die Trainingsverfolgung

7 Minuten Einführung und Überblick über die aktuelle Version “2.0”:

Das folgende Video hat 36 Minuten: in dem wird ein Plan vom leeren Template aus aufgebaut wird und mehr über die Hintergründe erläutert wird. (basierend auf Version 1.0 aber immer noch relevant):

Ja das Video hat 36 Minuten, aber wer sich auch 90 Minuten Podcasts anhört, der kann ja auch mal weniger als die Hälfte der Zeit sich mit dem Video beschäftigen!

Interessant ist es natürlich speziell, weil ich euch auch das Excel selber unter folgendem Link zur Verfügung stelle:
Das leere Excel zum los-planen findet ihr unter:
https://drive.google.com/file/d/0B8x3c92HNf7mSjhmZWYtSjl4Rkk/view?usp=sharing

Für alle, die mit dem Mac arbeiten und kein Excel haben hier eine “Numbers”-Version, die dem Excel “nahe” kommt: https://drive.google.com/open?id=0B8x3c92HNf7mdlFUVVJqa21wa00 .

Mein Dank geht an Matthias, der eine sehr frühe Version schon einmal ausprobiert hat. Viele seine Anregungen sind jetzt in die Version “1.0” eingeflossen. Bitte kontaktiert mich mit weiteren Ideen und Anregungen zu diesem Ansatz. Am einfachsten hier unter diesem Blog-Artikel oder ggf. auch auf YouTube oder auch anderen Kanälen.

Wenn euch das Video und das Excel sooo gut gefällt, dann könnt ihr “flattrn” Flattr this oder wer will auch meine Amazon Wunschliste schauen (die ist nicht groß aber falls es da Nachfrage gäbe, könnte ich noch nachlegen).

Hier drei kurze Bilder zum Vorgeschmack auf das Video:

1. Wettkampfauswahl

Festlegung Haupt- Neben- und Tainings-Wettkämpfe

2. Periodisierung

3. Detailplanung & Trainingsverfolgung

Viel Spaß

Peter

14 Kommentare

  • Hallo Peter,

    da hast du dir ja richtig Arbeit gemacht, super.
    Leider läuft das mit Numbers am Mac und OpenOffice irgendwie nicht, sind eben nicht Exel….
    Da ich keine festen Arbeitszeiten habe kann ich so oder so nicht nach Plan oder Periodisierung laufen, für mich steht der Spass im Vordergrund,dh. ich laufe so wie ich Lust habe und Zeit( Zeit ist mehr das Problem) Sollte da nochmal eine Numbers MAC Umsetzung erfolgen würde ich die gerne testen, man hat ja eh nie genug davon ( zur Zeit Garmin Connect, Runalyze und Rubitrack.

    MHC

    • Da ich einen MAC habe, … könnte ich da mal reingucken, um wenigsten eine “ähnliche” Version zu erzeugen. Ich gebe zu, dass ich bei der Excel Variante recht tief in die Trick-Kiste gegriffen habe.

  • Wow Peter, hervorragender Blogeintrag. Ich werde die Tabelle mal ausprobieren und zumindest für die Übersicht meiner favorisierten Laufe-Events benutzen.
    Hier hast du dir richtig viel Mühe gemacht – Respekt!

    Obgleich man heutzutage durch Gadgets wie Fitness-Tracker, Laufuhren, Smartwatches und Smartphone-Apps mit (teilw. belanglosen) Konzepten reizüberflutet wird; bietet deine Tabelle einen spezifischen Mehrwert für diejenigen, die selbstverantwortlich ihr Training gestalten wollen und können(!).

    Ich hätte auch gleich einen Vorschlag ;-). Wäre es nicht (noch besser) wenn man die Trainingsumfänge in Zeit (Stunden, z . B. in einer 15-min. Skalierung) angeben kann? Die Belastung eines 3 Stunden-Laufs wären dann immer “180 Minuten”, egal ob man in der Zeit 20, 25, 30 oder 35KM absolviert hat. Für einen schnellen Läufer sind 100KM Wochenumfang eine andere Größenordnung als für jemanden, der 25% mehr Zeit für die 100KM benötigt. 15 Stunden Wochenumfang dagegen bleiben 15 Stunden.
    Nur so ein Gedanke.

    Viele Grüße,
    runnershigh

    • Hallo Phil,
      Trainingspläne aufgrund von Stunden/Minuten zu planen ist sicher ein alternativer … und ggf. optimalerer weg. Ich selber komme vom traditionellen Kilometer rechnen. Wäre aber auf alle Fälle eine guter alternativer Ansatz!

  • Hallo Peter,
    vielen Dank für Deine Mühe – da hat sich noch einiges zur Beta verbessert. Für mich ist die Excel bereits eine große Trainingsunterstützung jenseits der Social-Plattformen und der überfrachteten, komplizierten Tools…
    Danke!

  • Hallo Peter,

    Respekt vor Deiner Mühe und Deinem Excel-Talent! Das Video macht Lust auf mehr und verdeutlicht die Sinnhaftigkeit Deines Planungstools! Wenn da nur nicht die Numbers/Excel-Problematik wäre … Dennoch: Daumen hoch!

    Viele Grüße aus Trier!
    Alex

    • OK, das ist die 2. “Numbers” Anfrage … werde da mal reinschauen. Frage ist: Arbeitet jemand mit Google Sheets? Am Ende wäre eine eigenständige App sicher auch eine Idee .. aber auch da ist dann wieder die Plattform Frage offen (Web, PC, Mac, iOS, Android, …). Am interessantesten wäre eine Kopplung mit Strava oder Runalyze.
      Evtl. mach ich auch mal ein kurzes “Making of” – Video zu den Excel Hintergründen. Und auch ein 5 Min Quick-Intro, da die 36 Minuten Video sicher viele abschrecken.

      • Hi Peter,

        die nachfolgenden Zeilen werden meine Inkompetenz in Sachen IT verdeutlichen 😉

        Google Sheets: Nie gehört … Vermutlich eine webbasierte Tabellenkalkulation, oder?

        Solltest Du tatsächlich an eine eigenständige App denken, so würde ich eine Variante für mobile Geräte bevorzugen, da das iPhone oder Tablet doch bequemer verfügbar sind als der Mac oder PC. Vermutlich erfordert die Programmierung für iOS und für Android jeweils eine eigenständige Programmierung, oder ist das “Umschreiben” von der einen zu der anderen Plattform problemlos möglich? Aufgrund des zu erwartenden (doppelten) Aufwands wird eine webbasierte Variante vermutlich die einfachste Möglichkeit darstellen. Da vermutlich Strava die meistbenutzte Plattform darstellt, würde ich die Kopplung damit im Vergleich zu der mit Runalyze bevorzugen. Da auch das manuelle Einpflegen der absolvierten Trainingseinheiten für keinen Nutzer ein Problem darstellen sollte, halte ich eine solche Kopplung jedoch auch für verzichtbar.

        Viele Grüße!
        Alex

        • So schnell wird das auch mit einer anderen Plattform nichts, aber zu hören/sehen was so die Präferenzen sind, ist nicht schlecht. Eine “Numbers” – Tabellenkalkulation-Variante für den Mac habe ich fertig. Download über diesen Link: https://drive.google.com/open?id=0B8x3c92HNf7mdlFUVVJqa21wa00 . Mit dieser Version kann fast ALLES gemacht werden, was in dem 36 Minuten Video erklärt wurde. Voraussichtlich werde ich diese aber nicht weiter groß pflegen. Die Formatierungsoptionen der Charts sind bei Numbers im Vergleich zu Excel doch eingeschränkt. Z.B. kann ich statt den “Hintergrundfarben” im Wochen-Chart nur “dünne” farbliche Säulen anzeigen.
          Für Excel wird es in Kürze schon eine Version 1.1 geben, bei der man Aktivitäts- und Wettkamp-Typen selber festlegen kann (incl. Farb-Kodierung).
          Wann und ob es dann ggf. mobil oder im WEB weitergeht muss ich sehen. Ich plane dann Version 1.1 in einem KURZEN (Max) 5 Minuten Video vorzustellen.

  • Danke für die Umsetzung zu einer Numbers Version.
    Schön ist die optische Ansicht nicht aber das liegt wohl an Numbers und nicht an deiner Tabelle.
    Habe da ein bisschen experimentiert, aber so richtig warm werde ich damit nicht, weil alles nicht zu meinen Arbeitszeiten passt was die Tabelle ausspuckt. Werde weiterhin grinsend ohne Plan durch die Gegend laufen und Spass haben.

  • Hallo Peter, vollsten Respekt für die tolle Excel. Ideal wäre es noch wenn man die durchschnittliche Pace und die durchschnittliche Herzfrequenz je Einheit eingeben könnte. Damit könnte man diese beiden Werte einfach aus Strava übernehmen und eine ideale Trainingssteuerung über das ganze Jahr durchführen und die Fortschritte (entweder niedrige Pulswerte oder besserer Pace) super verfolgen.
    Vielleicht lernen wir uns ja persönlich in Biel kennen ??

  • Hallo Peter, vielen Dank für diese großartige Tabelle. Ich bin eigentlich nur Gelegenheitsläufer und mache mir gar nicht viel aus Wettkämpfen, aber alleine um diese Tabelle zu nutzen, hätte ich totale Lust, mich für zwei, drei Läufe anzumelden 🙂
    Kleine Anmerkung: es scheint einen Fehler in der Funktion KALENDERWOCHE zu geben, der sich bis Excel 2007 gehalten hat und der dafür sorgt, dass die berechnete KW um eins zu hoch ist. Alle Leidensgenossen, die sich mit alter Software begnügen müssen, können Abhilfe schaffen (Snippet aus http://www.excelformeln.de/formeln.html?welcher=7):

    In der Lasche 1_Races Zelle C2 ersetzen durch
    =KÜRZEN((A2-WOCHENTAG(A2;2)-DATUM(JAHR(A2+4-WOCHENTAG(A2;2));1;-10))/7)

    In der Lasche 3_Details Zelle B5 ersetzten durch
    =KÜRZEN((HEUTE()-WOCHENTAG(HEUTE();2)-DATUM(JAHR(HEUTE()+4-WOCHENTAG(HEUTE();2));1;-10))/7)

    Nein, ich habe nicht versucht, das zu verstehen, aber es funktioniert 🙂

    Viele Grüße
    Markus

  • Vielen Dank für das Excel und die ausführliche Erklärung. Damit kann man wirklich super die Periodisierung planen 🙂

    Viele Grüße,
    Stephan

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